膝关节伸展练习,和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。 膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位,也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能,就显得至关重要了。膝关节不能伸
人工髋关节置换术后康复方案人工髋关节置换是一种用于治疗髋关节毁损性疾病导致的髋关节功能严重丧失、伴有严重疼痛且不能用非手术方法缓解的治疗手段。根据结构分为人工股骨头、人工全髋置换;依固定原理分为骨水泥固定型(机械固定)与非骨水泥固定型(生物固定)。人工髋关节置换能缓解疼痛、矫正畸形、重建关节稳定性,恢复和改善关节的运动功能,提高生活质量。研究表明髋关节置换术后要与全面的术后康复治疗相结合才能获得最理想的治疗效果。而且康复治疗应遵循科学性、全面性、个体化、循序渐进的原则展开。结合本人工作经验,以下就人工髋关节置换术后康复治疗方案进行简单描述(本计划为常规计划,请结合自身情况使用,有疑问及时就医咨询)。一、术后1周内具体康复治疗措施:(以下内容大部分以右侧腿为患腿进行展示和描述,部分标注为左腿)1.体位摆放:仰卧位时(图1),患肢稍外展,两腿间夹枕头,另在患肢外侧放枕头以防止髋关节外旋。另外仰卧位时可在患肢下垫枕头或楔形垫(枕头要求从腘窝处开始由近至远处逐渐升高呈斜坡状,患腿保持伸直),目的在于抬高患肢,促进血液循环,增加患者舒适性(图2)。侧卧位时(健侧在下,图3)借助外展垫或枕头(枕头要足够蓬松且长度要超过小腿)保持患侧呈轻度外展,术后3个月内避免患侧卧位。 术后仰卧位 术后仰卧位(下肢垫起-左侧患腿) 术后健侧卧位2.肌力训练:患腿为主,同时兼顾双上肢及健侧下肢2.1床上等长肌力训练:足跟处放薄垫,用力将足跟压向薄垫 图4股四头肌等长收缩 图5腘绳肌等长收缩(训练要求同上图)图6 臀大肌等长收缩(训练要求同上)2.2坐位肌力训练: 图7坐位伸膝 图8坐位屈髋(训练要求同左图) 2.3站立位髋关节后伸(图9A)、外展(图9B)及膝关节屈曲(图9C)训练,每个动作在最大位置保持10秒,休息10秒,重复10-15个为一组,2-3组/天。 3.踝泵训练:连贯执行勾脚--绷脚---踝绕环三个动作,为一次训练,20-30次/ 小时。(如术后个体较疲劳可只按要求做前两个动作即可),要求双腿同时、缓慢、全范围进行(图10)。 踝泵训练4.关节活动度训练:主动,被动相结合4.1头侧床板摇起使髋部屈曲(<90°< span="">),每次摇起时间控制在半小时以内,2-3次/日。4.2仰卧位床上足跟贴床滑动使髋关节屈曲至<45°,并保持15-20秒,然后缓慢伸直,休息10秒钟,重复动作20-30次/2-3小时。4.3 CPM训练(图11):术后第3天开始, ROM在无或微痛情况下逐渐增大,髋屈曲小于90°,2次/日,30分钟/次,训练后冰敷15-20分钟,整个运动过程中保持髋稍外展位。CPM训练5.早期负重训练:5.1骨水泥固定假体术后第1天即可借助助行器下地活动,但时间不易过长。 5.2生物型假体置换术后开始负重时间要遵循医嘱:目前多主张尽早开始渐进性部分负重(借助健康称),5分钟/次,4-5次/天。最初以10-20%体重开始,至术后六周逐渐达到100%负重。如果病人骨质不佳(严重骨质疏松),术中有特殊处理如行截骨术,两种类型假体负重问题更应严格遵医嘱进行。而HSS建议生物型假体置换术后,如患者无相对禁忌或限制因素,可鼓励患者离床活动时在可允许耐受范围内最大限度负重(weight-bear as tolerated,WBAT)。6.患肢气压式血液循环仪治疗(图12):减轻疼痛、控制肿胀、防止发生下肢静脉血栓。 气压式血液循环仪治疗7.冰敷:使用化学冰袋用毛巾包裹贴敷于伤口肿胀疼痛最明显处,保持15-20分钟,敷料较厚适当延长时间,并在冰袋上适当加压(如绷带包扎),减少冰袋与组织间的贴敷距离,总时间一般不超过半小时。疼痛肿胀明显时可每隔1-2小时冰敷一次。 8.指导患者助行器-双腋拐辅助下的渐进性步态练习(步态训练先用助行器训练,稳定后改用单拐及后期的手杖,具体使用方法参考科普文章:助行器那些事儿系列)。9.全髋关节置换术后禁忌动作及基本日常生活指导禁忌动作:术后12周内任何体位下避免髋关节屈曲超过90°,内收下肢超过身体中线,以及内,外旋超过正中姿势(既尽量保持脚尖向上姿势);不要翘“二郎腿” 。日常生活指导:患侧离床,床下要坐带靠背及扶手的高椅子,且保证站起和坐下时髋关节屈曲<90°。家中矮床要垫高,如厕时使用垫高的马桶座椅,沐浴时采取淋浴,注意防止滑倒以健侧下肢为动作中的旋转轴(既不以手术侧腿做转身活动)术后第2-8周继续坚持第一阶段力量及活动度训练。此期可在髋关节处于中立位下进行内、外旋等长肌肉收缩(图13A,B)练习,注意相关禁忌动作。※此期不建议仰卧位直腿抬高(SLR)练习(可取站立位下向前抬腿来替代),因为该动作可产生相当于体重3倍外力作用于髋关节,对处于愈合阶段的关节囊刺激较大。※ 中立位内、外旋等长收缩(A内旋肌,B外旋肌)3.蛤壳式运动(图14):侧卧位患腿在上,利用外展枕垫将患腿垫起呈稍外展位,进行类似蛤壳开合动作,该运动可分别加强臀中肌及伸髋肌肌力,训练应在无痛的情况下进行。蛤壳式运动4.平衡及本体感觉训练:双足站立位,左右移动重心(图15),逐渐增加患肢负重,5分钟/次,4-5次/天。后期可软垫或单向不稳定平面进行(图16A,B)。 左右移动重心 5.提踵训练:训练应在无痛的情况下进行,根据患者情况调整训练强度,图17。提踵训练6.步态训练:指导患者使用手杖或腋杖的步态训练,逐渐使患者能够脱离辅助具离床走动。7.日常生活活动训练:教会病人正确穿(图18)、脱裤子(图19)(右侧为患腿)和捡拾地上物品时的替代姿势(图20)以及穿鞋正确姿势(图21)。穿裤子(先患侧后健侧)脱裤子(先健侧后患侧)捡拾物品(左侧为患腿-用屈膝代替屈髋) 穿鞋(A正确,B错误)8.静蹲:上体靠墙站立,双足与肩同宽,双脚平行向前,左右腿均匀分配体重,屈髋屈膝靠墙下蹲至无痛角度(注意屈髋<90°)。在膝屈至90°内的无痛及可控制的最大角度保持一定时间(视病人情况具体设定)为1次,缓慢站起休息5-10秒,重复10-15次为一组,2组 /天(图22)。9.功率自行车训练(图23):患者能自行上下脚踏车后,选取短柄(90mm内)自行车并调整车座高度避免髋关节屈曲>90°。选取中等强度20-30分钟/次,2次/天。 静蹲 功率自行车训练10.前向上台阶练习:一旦患者可在无辅助装置下离床走动,即可开始前向上台阶练习。当患者能够无痛越过台阶,并保证一定的对线性及控制力,台阶的高度可从10厘米、15厘米到20厘米逐步提高(后期手部小量负重可增强大腿和髋周肌力,为下一步进行交替性台阶练习做好准备),图24。 前向上台阶练 11. 对髋部屈肌(图25)、股四头肌(图26)及腘绳肌(图27)柔韧性进行评估并给予牵伸训练 髋部屈肌牵伸 股四头肌牵伸(左侧患腿)腘绳肌牵伸(右侧患腿)12. 冰敷:如前述三.术后第三阶段(术后第8-14周)1.强化髋关节屈曲练习(可开始屈髋超过90度关节活动度练习):仰卧位以毛巾环套于膝盖后方,缓慢将膝贴近胸部,在最大位置保持3-5分钟,再次缓慢牵伸到新位置继续保持3-5分钟,结束后可适当冰敷患处。 2.加强髋周肌肉渐进性抗阻训练:方法如前文,此期可开始仰卧位直腿抬高(SLR)练习,30次/组,2-4组连续练习,组间休息60秒,2-3次练习/日。3.强化静蹲练习:方法同上文,若患者可维持对线稳定,则可适当增加手部负重。4.继续前向上台阶练习(图28),开始前向下台阶练习(从10厘米高度开始):上台阶练习逐步增加到20厘米高。此期注意关注下肢力线,以避免损伤。 向前下台阶(10厘米)练习5.本体感觉及平衡训练(图29A,B):为该阶段的重点,,在上一阶段基础上可开始闭眼单腿站立和使用多向不稳定平面平衡练习。6.功率自行车训练:进一步增加屈髋角度,训练量同前。7.日常生活活动训练:鼓励患者进行日常功能性活动,如穿脱鞋袜。此期训练主要强调肌肉力量和关节稳定性练习,并逐步恢复大部分日常生活活动及部分休闲及体育活动。注意: 本计划为常规计划,请结合自身情况使用,有疑问及时就医咨询。本期部分文字及图片内容来自《骨关节损伤与疾病康复治疗方案及图解》,《骨科术后康复指南》及《Therapeutic Exercise Foundations and Techniques》。
今天讲课讲到这个,刚好可以发上来跟大家分享。建议在卒中患者床头贴一份,随时摆,随时看。 对于脑卒中后偏瘫患者而言,早期床上良好的肢体摆放位置对预防、缓解痉挛、肩关节半脱位、肩痛、肩手综合征、骨盆后倾、髋关节外展、外旋以及早期诱发分离运动等均具有一定作用,是康复治疗中很重要的一个环节,敬请各位家属及陪护人员协助配合!具体操作方法请见图示,不明确的地方请及时询问医护人员,以免操作错误,对功能恢复造成不利影响。注意:1. 图示为模拟右侧偏瘫患者(即右侧为患侧,左侧为健侧)。2. 良肢位是从治疗角度出发设计的临时性体位,为避免压疮、挛缩等并发症,应予定时体位变换(变换1次/1~2h)。3. 仰卧位强化伸肌优势,健侧卧位强化患侧屈肌优势,患侧卧位强化患侧伸肌优势,因此应根据患者的情况,在医生指导下正确选择体位。仰卧位要点:1. 床铺尽量平整;2. 头固定于枕头上,避免过伸、过屈和侧屈,面部朝向患侧;3. 患侧上肢:患肩下垫一小枕,使与健肩同高;患侧上肢向外固定在枕头上,和躯干呈90°角或大于90°;肘、腕尽量伸直;手心向上,手指伸展、分开;4. 患侧下肢:患臀至大腿外下侧放置楔形枕头,防止下肢外旋;膝关节垫起微屈并向内;踝处中立位,即足尖向上;常见错误: 头向健侧,患肩过高, 下肢垫枕未成楔形 手握毛巾卷,放在肚子上 足尖转向外侧健侧卧位(偏瘫侧在上)要点:1. 床铺尽量平整;2. 头固定于枕头上,避免向后扭转;3. 背后放一枕头,使身体放松;4. 躯干略前倾;5. 患侧上肢:向前平伸,放在胸前的枕头上,和躯干呈90~130°角,肘伸直,腕、指关节伸展放枕头上,避免腕及手悬空;6. 患侧下肢:髋、膝关节自然弯曲,放在身前似踏出一步远的枕头上,踝关节尽量保持在中立位,避免足悬空;7. 健侧上肢:自然放置;8. 健侧下肢:髋关节伸直,膝关节自然微屈;常见错误:患肢和躯干成角不够,手悬空 足悬空患侧卧位(偏瘫侧在下)要点:1. 床铺尽量平整;2. 头部固定于枕头上;3. 躯干略后仰,背后放一枕头固定,使身体放松;4. 患侧上肢:患肩向前平伸(可由家属以手法向前轻柔牵伸),患侧上肢和躯干呈80~90°角,在床铺边放一小台子,使肘关节尽量伸直,手指张开,手心向上;5. 患侧下肢:髋部伸展,膝微屈;6. 健侧上肢:自然置于身上或枕头上7. 健侧下肢:保持踏步姿势,放在身前一枕头上;膝和踝关节自然微屈常见错误: 患肩没有牵出,患肩受压 健腿下垫枕位置太靠前,患髋没有后伸坐位 要点:1. 床铺尽量平,病人下背部垫放枕头;2. 躯干:伸直;3. 髋部:屈曲90°,使上身正直,重量均匀分布于臀部两侧;4. 双膝下可垫一软垫,使膝微屈;5. 上肢:放在一张可调节桌上,桌上放一枕头常见错误:把床头摇起而成半卧位,对患者恢复不利除非饮水、进食,其他时间尽量不要采用这种卧位应用道具枕头要求:1.最好为荞麦皮枕头,有一定透气性,且可任意塑形;2.枕头应足够高、大,约1500px×1000px×500px大小薄垫要求:1.可以用毛巾自行缝制,表面要平整;2.高度以≤125px为宜手/足矫形器可与矫形师联系订制,网上应该也有的卖。床上用小桌可在超市购置。
颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除 局部疼痛的体操锻炼动作。易学易练又方便,省时省钱疗效好,只要持之以恒,利用 工作间休或晚上看电视广告时坚持每天练1—2遍,就能收到满意疗效。 颈肩操作简介 颈肩操共八节,每节做1—4个8拍,自由选择。 预备动作:双脚站平行11字与肩同宽,全身自然放松,上肢自然下垂,双眼向前平视。 1、 四面侧颈:(1)头颈向前向下低垂,尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2、 地上寻珠:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限,双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方,直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3、 天上望月:(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限,双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方,直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4、 运转颈椎:注意点是头颈肩要完全放松,双肩不要上抬,转圈要到位,用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈,动作要连续,转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5、 夹脊牵颈:预备动作再加上屈双手肘关节,双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉,同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群,头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限,直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6、 双手托天:预备动作,再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前,肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转,双手掌心向上尽力伸托于头顶上方, 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高,同时双手掌心朝向身体后侧,大拇指与 其余四指分开朝向下方,其余四指并拢向上方竖起,头颈转向左侧,双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍,仅在第7拍时头颈转向右侧,双眼看 向右手竖起的手指尖。 7、 搭手转肩:预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧,左手从腰背侧伸向右肩上方,掌 心向外,双手手指相对搭,如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一,一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立,同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限,双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5~8拍重复上述动作,连续做二个8拍后对换双手对搭的位置,向相反方向转动二个8拍 。 8、 按摩颈肩:(1)回第一节预备位,以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点,手指可上下移动按压,重复做2~4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心,再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2~4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点,第1、2、3拍分别各按1下,第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5~8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后,再手轻拍颈、肩、肘、手。
半月板软骨在膝关节的功能及生物力学中作用突出—承重、传递负荷、吸收应力、稳定关节、润滑关节及协调关节运动等。半月板损伤主要是间接暴力引起,日常常见损伤机制是在屈伸运动中同时发生关节旋转和内外翻运动,导致半月板发生不协调运动,异常的关节应力会导致半月板损伤的发生。半月板损伤后可以出现疼痛、关节绞索(打软腿)、肿胀及弹响等症状。若经保守治疗无效,需考虑手术治疗。现将半月板损伤修复术后一般康复方案介绍如下。1.保护期:(术后1天-4周)术后伸直位夹板固定(下地步行及夜间均需佩戴)。麻醉消退后,开始尝试:(1)踝泵练习 :(病人体力良好可加上图示最右侧的踝绕环动作),要求用力、缓慢、全范围屈伸踝关节,图1。踝泵训练(2)股四头肌(大腿前侧肌群)等长收缩练习,图2。(3)腘绳肌(大腿后侧肌群)等长收缩练习,图3。(4)术后24小时后可扶拐下地行走,但只限去厕所等必要活动,并根据手术医生指导明确患肢是否负重。术后2-7天:(1)开始支具0°位固定下的多方向直抬腿练习(图4):如下图所示,将下肢向各个方向伸直、抬起至一定高度。可选择如下两种训练方式:静态训练模式:将腿抬起保持10秒,缓慢放松,休息10秒,之后再抬起,如此反复,10次/组,2组/日。动态训练模式:将腿抬起-下落为1次,10-30次/小组,组间休息10-20秒,4-6小组/大组,2大组/日。多方向直抬腿练习(2)术后1周,开始屈曲ROM练习:微痛范围内坐位垂腿(图5)。屈曲角度不超过90°。10分钟/次,1次/日即可。练习后即刻冰敷20分左右,如平时有关节内明显发热、发胀的感觉,可每隔1-2小时冰敷一次(如棉花腿加压包扎未拆除则无需进行冰敷)。坐位垂腿术后2-4周:(1)继续并加强直抬腿力量练习;(2)强化髋周肌肉力量练习(图6):保持5秒为1次,30次/组,3-4组/日。髋周力量训练动作说明:双足与肩同宽直立,足尖向前,借助支撑健侧单腿站稳,患腿踝关节处系弹力带,另一端固定,伸膝向前、向后、向外、向内四个方向顺序用力牵拉皮筋。要求至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强伸髋周肌群肌力及大腿前后侧肌群肌力。(3)此期每周被动屈膝角度增加10°左右; 2. 中期:(术后5-7周):此期不得过多行走,防止关节肿胀和积液,影响功能恢复及组织愈合。(1)负重及平衡练习负重及平衡练习保护下站立,双足左右分立与肩同宽,缓慢左右(图7前两张)、前后(图7后两张)交替移动重心,逐渐增加患侧下肢的负重及用力程度,争取可达到患侧单腿完全负重站立。一般为5分/次,2次/组,2-3组/日。一般练习至可患侧单腿站稳1分钟,即可脱拐行走。 (2)膝关节被动屈曲练习(图8,9):ROM达到110°-115°,并且关节肿痛不明显的患者可以开始应用曲柄长度在170㎜的功率自行车进行灵活性练习(选择无负荷至轻负荷,20-30分/次,2次/日)。但被动活动角度最大维持在120°即可。图8仰卧位垂腿图9坐位抱腿3. 后期(术后8-12周):(1)术后8周患肢可完全负重。(2)术后8周后,逐渐强化屈曲练习(方法同上图),ROM达到120°以后,可开始股四头肌牵伸练习(图10),力求在在术后12周内逐渐达到全范围屈曲。(3)开始俯卧位“勾腿练习”(图11):30次/组,2—4组/日。以沙袋或弹力带为负荷,在0-45度屈伸范围内进行,练习后如关节肿痛即刻冰敷。(4)静蹲练习(图12):2分钟/次,间隔5秒,5-10次/组,2组/日。(6)力求达到正常步态行走。4. 恢复运动期:(术后3个月后)(1)开始单膝蹲起练习(动作要领同上):在0-45°范围蹲起,要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度。20次/组,间隔30秒,2-4/连续组,1-2次练习/日。(2)功率自行车训练:中等负荷,20-30分/次,2次/日。(3)坐位抗阻伸膝(图13):使用沙袋等为负荷练习,30次/组,组间休息30秒,4-6组连续, 2-3次练习/日。(4)台阶前向下练习(图14):20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。站立于一层台阶上(逐渐增加台阶高度10厘米,15厘米,20厘米),上体正直,患腿单腿站立,健腿向前伸出(左图)。患腿缓慢下蹲至健腿足跟着地(右图),再缓慢蹬直至完全伸直。力量增强后可双手可提重物为负荷或在踝关节处加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。此练习主要强化下肢在运动中的控制能力,并且是上下台阶等日常生活必须动作的功能性练习。一般为20次/组,组间间隔30秒,2-4组连续,2-3次/日。(5)保护下全蹲(图15):双足与肩同宽,足尖正直向前,支撑保护下缓慢全蹲,足跟不离开地面,至感到疼痛处保持5分钟,待疼痛减轻后继续加大角度。注意双腿平均分配体重,尽可能使臀部接触足跟。此练习可强化屈髋及屈膝的最大角度,同时是下蹲拾物、系鞋带、入厕等日常生活中必须动作的功能性练习。一般为3-5分/次,1-2次/日。3-5分/次,1-2次/日。(6)运动员开始专项运动中基本动作的练习。必要时可戴护膝保护,但只主张在剧烈运动时使用。特别提示:关于半月板缝合患者应在术后向手术医生询问清楚诸如缝合部位,负重要求及训练中的角度限制等,这些因素会最终影响手术后康复进程。一般半月板前、后角损伤缝合术后可早期部分负重;半月板体部损伤缝合术后4周内患肢完全不负重。并且术后1-2周内不进行屈曲练习,术后4周内不进行主动屈曲练习,只进行被动屈曲练习,具体训练强度视情况而定。本计划为一般参考计划,仅供参考之用,不可盲目练习,如有疑问及时沟通。本期文字及图片内容参考《骨与关节运动损伤训练图解》,《骨科术后康复指南》及北医三院康复科官方微信平台。---作者 邢剑
你知道吗?树老根先枯,人老腿先衰。为啥,因为除了睡觉,腿每天每时每刻都是工作负担超重的器官,不注重保养,自然年久失修,未老先衰。人上了年纪,但凡长寿的人,腿都有劲儿,步伐稳健,疾走如风……既然衰老从腿开始,那就从腿开始保护吧,看看日常简单实用的自我养护法,也可以给父母长辈尽尽孝道~腿脚没有原先灵便了。这是衰老的最早特征。40岁后,很多人感到腿脚不灵活,稍微多走点路,就像腿上灌满铅,发酸发胀,上楼梯也越来越费劲,没爬几层就气喘吁吁。做点事就腰酸腿疼。特别是中年女性,只要站的时间一长,就会觉得腰酸腿痛。咳嗽时,腿还会出现放射性疼痛。如果小腿肚出现压痛更要注意,说明肠胃已经开始“罢工”了。走路变慢。不知不觉中,步速越来越慢。偶尔走快点,会觉得腿脚不听使唤,过后会连续酸痛好多天,甚至出现肌肉萎缩的情况。双腿一侧发凉。即使夏天也总感到小腿肚凉飕飕的,有时还觉得从臀部开始,到脚后跟,中间一条线都凉凉的。这可能是血液循环不畅造成的,也可能和腰椎间盘病变有关。抽筋次数增多。如果不是在运动后或因为受凉而抽筋,那就要注意了,这可能是骨质疏松的表现。有些人还会出现足跟疼痛,也必须引起注意。髋膝关节疼痛。几乎所有关节都会随着年纪增大而变得脆弱,特别是髋、膝这两处关节。如果你发现在下楼梯、蹲下或跳跃时出现不适,甚至腿部有摩擦磨损、卡住动不了的感觉,说明关节已经急需保护了。应对方法:1.干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿向下按摩,一直到足踝,然后再从踝部按摩至大腿根,用同样的方法按摩另一条腿,重复10-20遍。这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强,预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。2.揉腿肚:用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20-30次为一节,共做六节。此法能疏通血脉,增强腿的力量。3.甩小腿:一手扶墙或扶树,先向前甩小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,一次甩80-100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。4.揉双膝:两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针方向揉动数十次,然后逆时针方向揉动数十次,此法能疏通血脉,治下肢无力、膝关节疼痛。5.扳足趾:端坐,两腿伸直,低头,身体向前弯,用双手扳足趾20-30次。此法能强腰腿、增脚力。6.搓脚心:双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。此法具有降虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。7.暖双足:暖足就是要经常保持双足温暖,每晚用热水泡脚,能使全身血脉流通。